按语——两种凝视法DriShtiS和三种收束法BandhaS也是冥想体式技术的一部分。我们在这一章的开始讲解凝视法和收束法．以便使读者们在学习后续体式的技巧时没有任何的中断。

鼻尖凝视法(Nasagra Drishti)

练习者将目光聚焦在自己的鼻尖上的方法，梵文叫做“NasagraDrishti”。“Nasagra”的意思是“鼻尖”，“Drishti”的意思是“凝视”。如图8所示。它可以单独练习，也可以和莲花坐一起练习。在图示的照片中，头部微向后倾，目的是使眼球处能更好地凝视鼻尖的位置。鼻尖凝视法对于帮助集中散漫的心智是一个很好的练习。如果你能充满热情地持续进行数月练习，对于不稳定的心智有显而易见的效益。注意：鼻尖凝视法通过视觉神经直接作用于大脑，因此每个练习者应该非常缓慢而慎重地进行练习。对于那些视觉神经虚弱的人，我们告诫他们不要进行这个练习，除非在专家监护之下。

眉心凝视法(BhrⅦnadhya Drishti)

练习者将目光聚焦在自己两眉中问的方法叫做‘‘Bhrumadhya Drishti”。“Bhrumadhya”的意思是“眉心”。如图9所示。它可以单独练习，也可以和至善坐一起练习。同鼻尖凝视法一样，眉心凝视法也是一个稳定心智很好的练习，对于鼻尖凝视法的注意事项也适用于它。因此，对于那些有着巨大热情的瑜伽学生们来说，也应该谨慎小心地进行练习。

收腹收束法(Uddiyana——Bandha横膈膜上升法)

收腹收束法是一种横膈膜和肋骨的练习。用通俗的语言对它的技巧可以作如下描述：如图10和12所示，这个收束法可以分别在坐姿和站姿下练习。练习时双手应该放在双膝或者条大腿上，双手稳定地压向腿部，可以帮助稳定颈部和双肩的肌肉。保持这个姿势，同时练习者通过有力地收缩腹部前侧的肌肉来确保尽可能深长地呼气，胸部也处于收缩的状态，当气体完全呼出后屏息，通过把双手用力压向大腿或双膝来保持颈部和双肩的稳定。然后，模拟一个强烈的吸气动作，把肋骨提升起来，但是不要让气体真的进入肺部，与此同时使腹部前侧的肌肉完全放松。稳定颈部和双肩，在模拟吸气动作前先尽可能深呼气，同时放松收紧的腹部前侧肌肉，以上三点就是收腹收束法的全部技巧。横膈膜的自动上升，会使腹部出现明显的凹陷。将身体微微向前弯曲，可以帮助保持这个凹陷的状态。在练习收腹收束法的过程中，要求始终保持住这个凹陷。当练习者发现他已经不能舒适地保持呼气后屏息时，放松双肩和颈部，让肋骨缓慢地下降，开始吸气，让腹部的凹陷逐渐消除。当完成吸气时，一轮收腹收束法的练习就结束了。在梵文中“Uddiyana”的意思是“升起”“提升”的意思是。“bandha”的意思是收缩身体特定的部分。这个体式叫做收腹收束法是因为这种肌肉的收缩可以使某种精神能量7得到提升。从解剖学上来看，这个练习提升了横膈膜。收腹收束法的练习对腹部非常有益，对于治疗便秘、消化不良和肝脏问题相当有效，同时它还有很高的精神价值。注意：患有严重的腹部疾病和循环系统障碍的人不要进行这个练习，否则将自己承担责任。

收颌收束法(Jalandhara—Bandha收颔收束、颌锁术)

收颌收束法(Jalandhara—Bandha)要求把下巴紧密地压向胸部。练习时需要向下弯曲颈部和头部，将下巴紧紧地压在颈静脉切迹(大概在喉结之下，胸骨柄上缘之上——译者注)处。这个在书后演示莲花坐和至善坐的照片上都可以看到。然而根据某些传统，下巴压的位置不是在颈静脉切迹处，而是位于此处以下四横指的地方，如图13所示。收颌收束法可以作为莲花坐或至善坐的一部分练习，或者单独练习。收颌收束法向上拉动了脊柱，很大程度地作用于脊髓和大脑。根据瑜伽的传统，收颌收束法(Jalandhara—Bandha)名字的由来可能是：梵文“Jalan”的意思是大脑和通过颈部的神经，“Dhara”指的是向上提拉。另外，这个收束法名字的由来也可能是为了纪念伟大的瑜伽修行者Jalandhara，或许是他发明了收颌收束法，或许他是这一练习的著名的阐释者。根底收束(Mula—Bandha肛门的尾端的)收缩，也称会阴收束、脊根收束根底收束是主要由肛门括约肌的有力收缩所组成的一项练习，它还需要脚后跟紧紧抵压在会阴部。相关的技术在本章后续的至善式中还有描述。根底收束可以单独练习，也可以和至善式一起练习。有两块肛门括约肌，位于直肠的末端，一块靠内侧，另一块则靠外侧。这两块括约肌都由环状肌构成，靠外的那块构成了肛门。虽然，根底收束是由肛门的收缩单独构成的，但在练习时往往需要收缩整个骨盆的区域。所以，事实上根底收束是一项骨盆区域的收    根底收束的目的是通过刺激肛门括约肌的神经末梢使之作用于人体的中枢和交感神经系统，之所以称为根底收束是因为它首先涉及人体躯干神经系统的末端。注意：错误地练习根底收束会导致严重的便秘和消化系统的不适。生殖器也包括在根底收束的范围内，错误完成练习也会直接导致生殖系统的问题，所以，瑜伽练习者应该系统地进行这项练习。

莲花坐(Padmasans)

名字的由来：

这个体式的名字称为莲花坐是因为练习者在练习这个冥想坐姿时，双手双脚放置的形状模仿了莲花的形态。梵文中“Padm”是莲花的意思。双脚放在对面的大腿上代表莲花的叶子，双手一只放在另一只的上方代表盛开的莲花。如图15所示。技巧：大腿根上，并且脚心朝上，如图14所示。左腿放置方法和右腿相同，把左脚放在右侧的髋关节上。调整双脚的脚后跟，使它们在耻骨前方几乎接触，并且每一只脚的后跟都靠向它们毗邻的腹部。如图15所示。然后，将左手伸展，手背放在双脚跟上，手心朝上。右手用同样的方式放在左手上。双眼凝视鼻尖保持鼻尖凝视法、收颌收束法以及根底收束，这就是完全的莲花坐。除去颈部之外，脊柱的其他部分保持竖直。莲花坐最主要的特征是收颌收束和根底收束两个收束法。由于这两个收束法需要谨慎地进行练习，因此对于瑜伽学生来说最好是先练习收束法，然后再练习这个体式。注意：在印度，很多人渴望能够保持莲花坐进行他们每天的祈祷。我们建议这些人在保持莲花坐时不要加入收束法，除非他们能熟练地掌握它们。没有加入收束法时，练习者可以保持这个体式较长的时问，使他们在静坐期问始终没有任何不适的感觉。对于渴望体验这个冥想体式技术(技巧)的学生们，以上对于收颌收束法和根底收束法的注意事项，也适用于莲花坐。练习的益处：整个下肢的屈肌被强烈地收缩和挤压。这种状况结合下肢其他肌肉在被动状况下保持很长时间，使血液循环的自由流动受到阻碍，这种情况下，骨盆区域则从腹主动脉的分支处获得了大量的血液供给。以上提到的大量供血增强了尾神经和骶神经，以下所有的冥想体式会产生同样的益处

至善坐(Siddhasans也叫圆满坐、完美坐

名字的由来：

这个体式的名字叫做至善坐，是因为它是有造诣的瑜伽修行者最喜爱的体式。“siddha”在梵文中的意思是“精通”和“内行”。技巧：首先，练习者双腿完全向外伸展而坐，然后弯曲左腿膝关节，折叠适的位置。左脚的脚心要尽量靠近并与右大腿接触。注意不要尝试坐在脚跟上，这是一个错误的行动，因为压力应在会阴处，而不是肛门处。调整脚跟的位置，应该感觉到它与会阴两侧的骨头紧密地接触。当左腿已放在合适的位置上后，生殖器应该被安排放置在左大腿和左小腿肚之问的空间内。生殖器被放置好后，以同样的方法来折叠放置右腿，右脚跟要紧挨耻骨，它(耻骨)恰好位于阴茎的上方。右脚掌顺着左大腿展开，右脚的外侧缘插入左大腿和左小腿肚之问，注意不要伤到了生殖器。一般来说，在右脚跟下方的空间是可以容纳生殖器的，但是如果那里没有足够的空间，也可以尝试将阴茎放置在折叠的腿的外面，在任何情况下都不要把不良压力施加在任何相关器官上(生殖器的各部分上——译者注)双手的第三种布置方法可以和莲花坐中相同。练习者也可以先从左腿开始练习，练习的技巧和以上的介绍完全相同。双眼可闭着，或者保持前面所述的鼻尖凝视法或眉心凝视法。    如在莲花坐中那样，将下巴抵在胸部，保持收颌收束。但在这个练习中，双眼不要凝视鼻尖，而应凝视两眉之问如前面所描述的那样保持眉心凝视法。除了在收颌收束时需要弯曲颈部外，脊柱的其他部分保持竖直。双手和手指的位置可以保持智慧手印9，如图17所示。或者双手心朝下放在双膝上。应该循序渐进地进行这个体式的练习，避免各种可能的不舒适的压力。练习的时间应该逐渐增加。注意：在印度本国的一些瑜伽书中，这个体式被认为对性功能有不利的影响。根据我们长期的实践，对于身体健康的人们，这个观点并没有大量的证据来支持。在没有专家的准许时，练习的时间最好不要超过一个小时。这个体式和前一个体式(莲花坐)对于精神练习者是重要的体式。在正确的指导下练习，它们也可以用于身体的练习和治疗的目的。注释9Jnana—mudra智慧手印或者知识的象征以以下方式练习。手掌完全伸展向外，同一

吉祥坐(Svast ikasans)

名字的由来：